Безглютеновое питание: 10 альтернатив пшеничной муке
Содержание статьи
Безглютеновое питание: 10 альтернатив пшеничной муке
Пшеница тысячелетиями остается важнейшим продуктом практически во всех странах мира. Ее зерна используются для приготовления различных видов продовольствия. Самым популярным из них остается мука. Из нее готовят массу блюд и продуктов, которые люди едят каждый день. Но те, кому глютеновое питание противопоказано, вынуждены искать альтернативы пшеничной муке. А их немало!
Из-за высокого содержании клейковины (глютена) пшеница лучше всего подходит для изготовления хлебобулочных изделий. Клейковина придает эластичность и прочность пшеничной муке, что упрощает процесс выпечки. Но при всех своих замечательных свойствах глютен имеет один существенный минус: он подходит не всем.
Его нельзя есть людям с аллергией на глютеновое питание и больным целиакией — хроническим заболеванием тонкого кишечника, которое связано с врожденной непереносимостью глютена. Аллергическая реакция на глютеносодержащие продукты питания моментально отражается на работе иммунной системы. Это вызывает такие симптомы, как хронические желудочно-кишечные расстройства, инфекции, астму, экзему, угревую сыпь, боли в суставах, усталость и мигрени.
Целиакия — это аутоиммунная болезнь, при которой иммунная система воспринимает клейковину в качестве сильнейшего аллергена и отвечает такими симптомами, как снижение аппетита, хроническая диарея, запор, рвота, повышенная утомляемость и раздражительность.
Продукты питания, альтернативные пшенице
Люди, страдающие от целиакии и аллергии на пшеничные изделия, должны соблюдать безглютеновые диеты и избегать любых продуктов с пшеницей в составе. Но, к счастью, в природе есть масса альтернатив глютеновой еде. Ниже представлены полезные и безопасные продукты питания, не содержащие клейковины.
1. Лебеда — безопасная еда
Это широко распространенное в России растение изначально признавалось ядовитым сорняком. Но в последнее время его семена все чаще встречаются на прилавках магазинов органической и здоровой еды. Их можно использовать в качестве хорошей альтернативы пшенице. В них нет клейковины, а значит, они вполне могут входить в состав безглютеновой диеты.
Лебеда богата белком и содержит важные витамины и минералы (марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк). В приготовленном виде изделия из лебеды отличаются хрустящей текстурой и ореховым вкусом, которые нравятся большинству детей и взрослых. Помимо муки, из семян лебеды готовят каши или добавляют их в гарниры ко вторым блюдам. Сваренные зерна лебеды хороши в салатах и супах.
2. Гречневая диета
Диеты с активным включением гречки очень популярны для похудения и здорового питания. К тому же гречка — одна из любимых круп в России. В ее зернах нет клейковины, и она безопасна для людей с целиакией и аллергией на глютен. Гречка богата клетчаткой, белком, железом, цинком, марганцем, магнием, фосфором и медью. Ее считают замечательным источником витаминов группы В (особенно В6, пантотеновой кислоты, ниацина, фолиевой кислоты, тиамина и холина). Плюс ко всему гречка насыщена антиоксидантами (рутином, дубильными веществами и катехинами).
Питание гречкой не ограничивается только кашей. Из гречневой крупы производят муку, лапшу и другие изделия. Гречку добавляют в супы, заправляют ею дичь и мясо, добавляют в салаты и котлеты, пекут из нее кексы, печенье, хлеб и пр.
3. Питательное просо
Оно отличается сладковатым, ореховым вкусом и считается одной из самых доступных альтернатив пшенице. Просо способно подщелачивать организм, улучшая метаболизм и функционирование иммунной системы. В семени проса много питательных веществ (магний, кальций, марганец, триптофан, фосфора, клетчатки), антиоксидантов и витаминов.
Вариантов приготовления блюд из проса предостаточно. Проще всего сделать из него кашу с добавлением орехов и фруктов. Хорошо сочетается просо с овощами и мясом. Коричневый оттенок и уникальная текстура просяных зерен делает их идеальным ингредиентом для блюд азиатской кухни (плова, кус-куса). Из проса пекут хлебобулочные и кондитерские изделия.
4. Душистый амарант
Он был основным провиантом для ацтеков и майя около 8000 лет назад. Но и сейчас амарант не теряет свой актуальности. Последователи здоровой диеты нередко называют это растение суперпродуктом. Помимо белка и клетчатки амарант богат важными для организма витаминами (А, С, Е, К, В5, В6, фолиевой кислотой, ниацином и рибофлавином). В нем есть кальций, магний, медь, цинк, калий и фосфор.
Амарант отлично работает в качестве мощного антиоксидантного, противовоспалительного и иммуностимулирующего средства. Из его муки получаются вкусные и здоровые продукты питания, добавляют ее для сгущения супов, соусов, рагу и даже при приготовлении мармелада.
5. Любимая овсянка
Многие диетологи полагают, что правильное питание начинается с овсяной каши по утрам. Такой завтрак — один из самых популярных в мире, и не зря. Помимо безопасности для людей с чувствительностью к клейковине, овес обладает массой преимуществ. В нем полно клетчатки и питательных веществ (в частности, это железо, магний, калий, селен, фолиевая кислота и растительный белок). В овсянке содержится небольшое количество необходимых жиров, фитонутриентов и антиоксидантов.
Овсяная крупа отлично сочетается с фруктами, медом, корицей, мускатным орехом, коричневым сахаром, патокой, ванилью и с обычным сливочным маслом. На полках в магазинах можно встретить и овсяную муку. Однако нужно учесть, что для приготовления выпечки в нее потребуется добавить муку других видов.
6. Крахмальная маниока
Из этого тропического корнеплодного растения получают безглютеновую муку, которая может стать хорошей альтернативой пшеничной муке. Клетчатка, белок, витамины B6, С и К, марганец, калий, фолиевая кислота, тиамин, магний, медь, ниацин, рибофлавин, фосфор, цинк и много других полезных веществ в маниоке обеспечивают полноценное и здоровое питание. В этом растении много крахмала. Он называется тапиока и также может служить прекрасной альтернативой пшенице. Мука из маниоки имеет приятную, гладкую текстуру и мягкий вкус, что делает ее универсальным ингредиентом для различных блюд. Для выпечки к муке из манионики желательно добавить муку других видов.
7. Экзотическая мука из кокоса
Для России это малопривычный продукт. Но найти его в больших супермаркетах или заказать в интернете несложно. Кокосовая мука тоже может служить заменителем глютеновых изделий. Ее получают из мякоти кокоса, которая остается после производства кокосового сока и молока. Мякоть дегидратируют и обезжиривают. Конечный результат производства — мелкий, воздушный порошок, очень напоминающий обычную пшеничную муку.
В нем также много клетчатки, белков, марганца, кальция, селена, фосфора и калия. Богата мука кокоса витаминами B6 и C, фолиевой кислотой и ниацином. Ей приписывают противовоспалительные, антиоксидантные, антибактериальные и противогрибковые свойства. Из-за сладковатого, приятного вкуса кокосовую муку часто используют для приготовления различных видов выпечки.
8. Изнеженный миндаль
Вкуснейшая и ароматная альтернатива пшенице — миндальная мука. Для ее получения миндаль очень тонко измельчают, чтобы печь из него пирожные, кексы, хлеб или использовать в качестве панировки при жарке. Миндальная мука обладает теми же преимуществами, что и горсть миндальных орехов. Она свободна от клейковины, содержит много белка, клетчатки, но мало углеводов. В ней есть витамины и минералы, включая железо, рибофлавин, магний, калий, кальций и витамин Е.
При всех своих достоинствах у этой муки есть заметный недостаток — из-за жирных кислот в составе ее срок хранения недолог. Проще всего приобретать миндальные орехи и получать из них муку в домашних условиях с помощью кухонного комбайна.
9. Коричневый рис для похудения
Многие диеты включают коричневый рис. Из-за необработанной текстуры он имеет высокую питательную ценность, благотворно влияет на метаболизм и ускоряет похудение. Но не менее полезна и мука из коричневого риса. Она полна клетчатки, здоровых углеводов, белка, железа, витамина В. В ней также есть марганец, магний, фосфор, медь, кальций и калий. Ее вкус насыщеннее и изысканнее, чем у муки из белого риса. Из нее готовят разные виды хлебобулочных изделий, добавляют в соусы и гарниры.
10. Полезные углеводы кукурузы
Продукты питания из кукурузной муки тоже не содержат клейковины. Кукурузную муку производят из высушенных кукурузных зерен. Они наполнены здоровыми углеводами, клетчаткой, антиоксидантами (лютеин и зеаксантин), особенно полезными для здоровья глаз. Кукурузная мука придает блюдам сладковатый вкус и зернистую текстуру. Хороша она и для панировки мяса, сгущения соусов и супов-пюре.
Помимо названных продуктов безглютеновым заменителем пшеничной муки может выступить мука из сорго, нута, картофеля, сои, семян конопли и чиа.
Источник
Верни себе булки: 10 безглютеновых альтернатив пшеничной муке
Мир диетологии встревожен: согласно исследованию журнала The New York s содержание глютена (клейковины) в пшенице сегодня в 40 раз больше, чем 20 лет назад. Генетически модифицированная пшеница устойчива к засухе и плесени, а вот усвоить ее способны все меньше людей. Мой любимый мужчина живет без глютена уже 6 месяцев, так что все виды альтернативной муки я пропустила через свои руки и батоны. Я слышала столько разных упреков от тех, кто не пробовал — от «это невозможно» до «это невкусно». Чем опровергать их, лучше однажды испечь и убедиться самим.
Я горячо рекомендую прожить без глютена хотя бы месяц. Причем даже тем, у кого нет на него аллергии. Я попробовала и теперь чувствую себя легче и энергичнее. Мышцы пресса стали рельефнее, после еды не клонит в сон, а хлеб из рациона никуда не исчез. Счастливых вам экспериментов!
1. Рисовая мука
Рисовая мука — важный ингредиент индийской и японской кухни. Индусы пекут хлеба, лепешки и коврижки. Японцы не только пекут, но и добавляют муку в свои знаменитые рисовые десерты-шарики. Тщательно промойте два стакана риса (подойдет и белый, и коричневый). Замочите рис на 3 часа. Выложите на сухую ткань еще на 3 часа. Размелите в блендере на максимальном режиме. Просушите в сковородке, пока не исчезнет пар. Просейте через сито. Храните в сухом месте до 6 месяцев.
Традиционный японский десерт из рисовой муки.
2. Овсяная мука
Овсяная мука универсальна — для хлеба, блинов, выпечки. Она улучшает пищеварение, а маленький кусочек овсяного хлеба насыщает на долгие часы. Оптимальная пропорция в рецепте — 50% овсяной и 50% кукурузной или миндальной. Будьте внимательны — сами овсяные хлопья не содержат глютена, но часто производятся на фабрике вместе с пшеничными продуктами — читайте упаковку. Смелите хлопья в мощной кофемолке, просейте через сито и храните в сухом темном месте до 6 месяцев.
3. Миндальная мука
Миндальная мука невероятно полезна — чистый белок, витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Миндальную муку используют в плотнотекстурной выпечке — капкейках, кексах, брауни. Для приготовления замочите орехи в кипятке на 2 минуты, снимите коричневую шкурку и смолите в мощном блендере. Важно вовремя остановиться, пока масса не стала масляной. Просейте через сито и храните в холодильнике или морозилке.
Из миндальной муки получаются отменные кексы, капкейки, брауни.
4. Амарантовая мука
Из семян амаранта еще восемь тысяч лет назад готовили древние ацтеки. Его ореховый привкус подходит для кексов и печенья, а при выпечке хлеба рекомендуется добавлять не больше 1/4 от общего количества муки. Семена амаранта смелите в кофемолке, просейте через сито и храните в сухом месте до 6 месяцев.
5. Картофельная мука
Картофельная мука богата витамином В и клетчаткой. Не путайте ее с крахмалом, при приготовлении муки его специально сцеживают. Она подходит для готовки влажной выпечки — хлеба, блинов и вафель, а также для супов-пюре и соусов. Сырой картофель разрежьте на крупные куски и пробейте в мощном блендере до жидкой консистенции. Выложите в плотную марлю и отожмите — сцедите крахмал. Полученную массу выложите на пекарскую бумагу и поставьте в дегидратор на ночь. Утром сухую массу снова смелите в блендере, просейте через сито и храните в холодильнике до 3 месяцев.
6. Кукурузная мука
Мексиканцы готовят из нее лепешки для буррито и тако, чипсы, супы и соусы. Итальянцы и абхазцы добавляют в кашу и суп. Выпечка с добавлением кукурузной муки становится более воздушной и солнечной благодаря рыжему цвету. Смелите кукурузные зерна или кукурузную крупу в блендере или кофемолке, просейте через сито и храните в сухом месте до 6 месяцев.
Тако из кукурузной муки — кулинарный хит во многих странах.
7. Гречневая мука
Гречка за пределами России превращается в суперфуд и продается в магазинах здорового питания за большие деньги. Она уникальна по своему витаминному составу и настолько малокалорийна, что булки из гречневой муки диетологи пекут для своих худеющих клиентов. Европейцы называют ее вкус «ореховым», но на деле гречневая выпечка по вкусу — та же гречка. Смелите крупу в кофемолке или мощном блендере, просейте через сито и храните в сухом месте до 6 месяцев.
8. Нутовая мука
Нут солирует в ближневосточной кухне с ее фалафелями, хумусами, тахини. Он богат белком и железом. Добавьте нутовую муку в хлеб и все будут спрашивать, что за восточные специи вы использовали. А пицца с нутовой мукой получается тонкой и хрустящей. Смелите нут в мощном блендере, просейте через сито и храните в холодильнике.
9. Просяная мука
Просо очень редко можно встретить на российских прилавках. Зато его едят в народных сказках, а значит стоит поворошить традиции. В Европе просо — витаминный суперфуд и модный компонент очистительных диет. Смелите просо в блендере или кофемолке, просейте через сито и храните в сухом месте до 6 месяцев.
В русских народных сказках часто едят кашу из проса
10. Кокосовая мука
Самая экзотическая в списке, кокосовая мука лишена кокосового вкуса, но сладковата, поэтому ее стоит использовать для десертов. Благодаря омега-3 жирным кислотам все производные кокоса действуют как очищающая губка для кровеносных сосудов. Кусочки кокоса измельчите в блендере, сцедите кокосовое молоко, а мякоть посушите в духовке на минимальной температуре от часа до двух. Смелите в кофемолке, просейте через сито и храните в холодильнике.
Источник
Диета при аллергии к пшенице
Из рациона исключены пшеница и содержащие ее продукты: пшеничная мука всех сортов и продукты, приготовленные из нее (манная крупа, кускус, булгур, семола), проростки пшеницы, отруби, панировочные сухари, сухие смеси для приготовления соусов и кремов, печенье и т.д. Во избежание употребления готовых продуктов, содержащих пшеницу, следует всегда изучать их состав, приведенный на упаковке.
Продукты, которые можно использовать вместо пшеничной муки:
1 столовой ложке пшеничной муки соответствуют:
0,5 столовой ложки кукурузного крахмала
0,5 столовой ложки картофельного крахмала
0,5 столовой ложки крахмала из корневищ маранты
0,5 столовой ложки рисовой муки
2 столовые ложки маниоковой муки
1 стакану пшеничной муки соответствуют:
0,5 стакана ячменной муки
1 стакан кукурузной муки
0,75 стакана овсяной муки грубого помола
1 неполный стакан кукурузной муки мелкого помола
0,6 стакана картофельной муки
0,9 стакана рисовой муки
1,25 стакана ржаной муки
1 стакан рисовой муки грубого помола
1,3 стакана молотых овсяных хлопьев
0,5 стакана ржаной муки + 0,5 стакана картофельной муки
0,7 стакана ржаной муки + 0,3 стакана картофельной муки
0,6 стакана (10 столовых ложек) рисовой муки + 0,3 стакана ржаной муки
1 стакан соевой муки + 0,75 стакана картофельной муки
Возможно использование гречневой муки; добавлять льняную муку; использовать готовые безглютеновые смеси для хлебопечки и для выпечки
Блюда получаются более вкусными, если вместо пшеничной муки использовать не один сорт муки, а два. Блюда, приготовленные из рисовой и кукурузной муки грубого помола, получаются комковатыми. Чтобы блюдо получилось более однородным, рисовую и кукурузную муку смешивают с водой или молоком (по рецепту), доводят до кипения, остужают и добавляют остальные компоненты. Соевую муку всегда смешивают с другой мукой.
Тесто из непшеничной муки выпекают на медленном огне, особенно если оно приготовлено без молока и яиц. Муку грубого помола и мучную смесь не просеивают. Мучную смесь перед добавлением жидкости тщательно перемешивают с другими сыпучими продуктами. Тесто из муки грубого помола, подходит дольше, чем тесто из пшеничной муки. На 1 стакан муки грубого помола рекомендуется класть 2,5 чайной ложки разрыхлителя. Тесто из непшеничной муки часто получается более густым или жидким, чем тесто из пшеничной муки.
Из непшеничной муки лучше делать мелкие изделия (например, булочки, печенье), поскольку они лучше пропекаются, чем крупные. Пироги из непшеничной муки быстро засыхают. Они дольше сохраняются, если их поместить в герметичную упаковку и заморозить. Для панировки хорошо использовать молотые рисовые и кукурузные хлопья.
| Блюда, включенные в рацион | Блюда, исключенные из рациона | |
| Супы и соусы | Бульоны, отвары, консоме, супы-пюре, приготовленные из включенных в рацион продуктов (в качестве загустителя можно использовать крахмал или рисовую муку) | Супы с макаронными изделиями, клецки, а также супы и соусы, в которых загустителем служит пшеничная мука |
| Продукты с высоким содержанием белка | Говядина, баранина, свинина, телятина, мясо домашних птиц, ветчина, печень, рыба, сыр, ореховая паста, сосиски и консервы из натурального мяса, не содержащие наполнителей, фасоль, горох, яйца | Панированное и обвалянное в муке мясо, мясные продукты с наполнителями: вареные и копченые колбасы, сосиски, мясные консервы |
| Картофель и другие гарниры | Картофель, сладкий картофель, рис; Макаронные изделия из риса, ржи, гречневой муки и кукурузного крахмала | Макаронные изделия, лапша, гарниры, приготовленные с добавлением пшеничной муки, например, картофельные котлеты |
| Овощи | Любые овощи, приготовленные без пшеничной муки (панировки) | Любые овощи, приготовленные с добавлением пшеничной муки |
| Хлебобулочные изделия | Приготовленные из кукурузной, рисовой, ржаной, ячменной, овсяной, картофельной муки, хрустящие ржаные/гречневые/рисовые хлебцы | Пшеничный хлеб, панировочные сухари, сухое печенье из пшеничной муки, маца, пончики, рулеты, печенье, блины, оладьи, гренки, ржаной и кукурузный хлеб с добавлением пшеничной муки |
| Блюда из круп | Блюда из круп (гречи, кукурузы, овса, риса), не содержащие пшеницы | Пшеница и изготовленные на ее основе крупы / смеси хлопьев |
| Жиры | Масло, маргарин, сливки, растительное масло, топленый жир, майонез, не содержащий пшеничной муки, соусы с крахмалом | Готовые заправки для салатов, в состав которых входит пшеничная мука, готовые соусы, соусы, содержащие пшеничную муку |
| Фрукты и фруктовые соки | Свежие, мороженые, консервированные фрукты, фруктовые соки | Прессованные фрукты с добавлением пшеницы |
| Сладкие блюда | Заварные кремы, не содержащие пшеничной муки, фруктовое мороженое, пудинги из риса и кукурузного крахмала, печенье, пироги, торты, мороженое, фруктовое мороженое | Блюда, приготовленные из пшеничной муки: пироги, печенье, торты, пирожные, готовое мороженое, шербет, глазурь, пудинги, сухие смеси для их приготовления, мороженое в вафельных стаканчиках |
| Напитки | Вода, слабый чай, фруктовые и газированные напитки | Заменители кофе на основе пшеницы, пиво, виски, пшеничная водка |
| Молоко | Цельное, гемогенизированное, обезжиренное, снятое, сгущенное, концентрированное, сухое молоко, пахта | Готовые десерты с добавлением пшеницы/глютена |
| Другие продукты | Соль, сахар, мед, конфитюры, сироп, твердая карамель, шоколад, како, кетчуп, горчица, перец, специи, травы, соления и маринады, маслины, воздушная кукуруза, уксус, кукурузный крахмал | Кондитерские изделия с добавлением пшеничной муки (многие кондитерские изделия, например, конфеты с начинкой, шоколад, содержит пшеницу и ее компоненты), некоторые сорта дрожжей и соевого соуса |
Источник