Полба, спельта и глютен

Скудный и однообразный рацион — одна из основных причин проблем со здоровьем. Про гречу и овсянку знают все, а вот полба, киноа, амарант, кускус, булгур — крупы питательные и полезные, но совсем не популярные. Диетологи рассказали, почему они достойны внимания и кому подойдет каждая из них.

Киноа — источник белка

Киноа, как и греча, — рекордсмен среди каш по содержанию белка, говорит нутрициолог Алена Ли. Также эта крупа богата витаминами (А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9) и минералами. Каша из киноа очень питательна, она отлично подойдет для завтрака. Ее можно сварить на кедровом молоке и заправить ягодами — получится не только полезно и сытно, но еще и очень вкусно.

Киноа часто используют в качестве основы для салатов и поке. Разберем крупу на белки, жиры и углеводы. Пищевая ценность каши — 120 ккал на 100 г продукта. В 100 граммах готового продукта содержится 4,4 г белка, 1,9 г жира, 18,5 г углеводов и 2,8 г пищевых волокон.

Важно: киноа может вызвать индивидуальную непереносимость, также эту крупу надо есть с осторожностью тем, у кого язва, гастрит, панкреатит и другие болезни ЖКТ.

— Иногда киноа может спровоцировать образование камней, но это произойдет только в том случае, если плохо промывать крупу и есть ее в большом количестве. В современных условиях это странно представить, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — Также в очень редких случаях возможна аллергия. Связано это с сапонинами, которые входят в состав киноа. Это вещество защищает крупу от вредителей и придает горьковатый привкус, но в то же время содержит токсины, которые могут вызвать раздражение ЖКТ. По большому счету эту проблему можно решить, если перед приготовлением замочить крупу на полчаса и как следует промыть.

Амарант против сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения

Амарант используют в косметологии, медицине и кулинарии. Амарантовые семена ценят за полезный состав, в них много белка, из них делают масло, супы, каши и чаи.

— Так же, как и киноа, амарант обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кашу из амаранта стоит добавить в свой рацион для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, киноа и амарант не содержат глютен, эти крупы — прекрасная альтернатива всеми любимым овсянке, манке, пшеничной и ячневой каше, — говорит Алёна Ли.

Эта крупа богата такими минеральными веществами как кальций, магний, калий и кремний. Метионин, содержащийся в амаранте, не только улучшает пищеварение, но и нормализует метаболизм.

Пищевая ценность амаранта — 102 ккал на 100 г. В 100 граммах крупы содержится 3,8 г белка, 1,6 г жиров, 16, 6 г углеводов и 2,1 г — это пищевые волокна.

Как и с киноа, у некоторых может быть индивидуальная непереносимость амаранта. Чтобы удостоверится, что на крупу нет аллергии, врачи советуют в первый раз съесть небольшую порцию. Есть и противопоказания — панкреатит, холецистит, мочекаменная и желчнокаменная болезни.

Полба — крупа для тех, кто хочет похудеть

Полба — это разновидность пшеницы, крупа неприхотлива и устойчива к грибковым заболеваниям. Полба отличается высоким содержанием клетчатки, в ней больше, чем в пшенице различных белков, жиров и углеводов.

— Считается, что в полбе меньше глютена, но ее никак нельзя назвать полноценной альтернативой привычной нам пшенице. При целиакии, чувствительности к глютену и аллергии на глютен полба и продукты из нее будут так же противопоказаны, как и продукты из обычной твердой пшеницы, — говорит Алёна Ли.

Эта крупа отличный вариант для тех, кто хочет скорректировать вес. Так, на 100 граммов полбы приходится 115-117 ккал. И это при том, что полба считается высокобелковым продуктом, а гликемический индекс цельнозерновой полбы составляет 45 единиц — это низкий показатель, продукты с ГИ ниже 50 рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.

На 100 граммов полбы приходится 5,5 г белка, 0,9 г жира, 22,5 г углеводов, 3,9 — это пищевые волокна.

Клетчатка, содержащаяся в полбе, помогает улучшить перистальтику кишечника. Не стоит злоупотреблять полбой тем, у кого наблюдаются расстройства пищеварения.

Кускус — природный источник селена

Изначально кускус делали из проса, а теперь эта крупа — результат смеси манной крупы и муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы.

Кускус — популярная крупа в Алжире, Тунисе, Ливии и Марокко. По словам нутрициолога Алены Ли, эту крупу нельзя включить в список продуктов для здорового питания, хотя на Востоке ей приписывают много полезных свойств.

У кускуса есть свои преимущества над другими крупами: он богат витамином В5 и селеном.

— В одной порции этой крупы содержится 60% рекомендуемой дозы селена. Это мощный антиоксидант, он снижает воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и нормализует уровень холестерина, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина.

На 100 граммов крупы приходится 112 ккал, в кускусе содержится: 3,8 г белка, 0,2 г жира, 21,8 г углеводов и 1,4 г пищевых волокон.

Булгур для здорового сердца и красивой кожи

Эта крупа по внешнему виду многим напоминает перловку, но на самом деле делают ее из твердых сортов пшеницы. Булгур — это ее пропаренные, высушенные и раздробленные зерна.

Крупа богата витаминами В1, В2, В4, В5 и различными минеральными веществами, такими как калий, кальций, магний, железо, фосфор. У этой крупы относительно низкий гликемический индекс (45-48 единиц), который зависит от степени помола. Чем грубее помол, тем ниже ГИ.

Булгур улучшает пищеварения, так как богат клетчаткой — она необходима для полноценной работы кишечника. Защищает сердечно-сосудистую систему, помогает снизить уровень холестерина в крови. Крупа богата калием и магнием, эти минеральные вещества полезны для сосудов.

Булгур — крупа для тех, кто хочет сбросить вес, она улучшает метаболизм, помогает надолго сохранить чувство сытости. Крупа улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Калорийность порции в 100 г составляет 342 ккал. В ней 12,29 г белков, 1,33 грамма жиров, 63,37 — углеводов.

С осторожностью включать в рацион булгур нужно тем, у кого есть какие-либо заболевания почек. Также крупа не рекомендуется людям с гастритом или колитом.

Источник

ЗОЖ-ликбез: что нужно знать о глютене, чтобы перестать его бояться

За последние несколько лет мы чего только не слышали о глютене. Белок, содержащийся в мучном, стал настоящей ЗОЖ-страшилкой. По просьбе bazaar.ru развеять мифы от проповедников безглютеновых диет взялся Владимир Чистяков, шеф BURO. TSUM.

О глютене я узнал одним зимним вечером, таким снежным и холодным, когда хочется сидеть дома, а не на работе, пытаясь найти общий язык с окружающим миром. В тот вечер к нам в ресторан пришла гостья и начала изучать меню. Она много говорила об аллергии, о том, что не ест хлеб и картошку с рождения и масло не употребляет тоже, потому что везде глютен. «Скорее всего, глютен вообще в каждом блюде», — сказала она.

Аллергии для меня вещь серьезная, я сам пищевой аллергик с детства. Это научило меня никогда не спорить с людьми, которые в любой момент могут начать задыхаться или покрываться пятнами. Поэтому я начал судорожно искать информацию об этом страшном глютене и, вооружившись почерпнутыми в интернете аргументами, я пошел в зал…

Минут через пять диалога мы решили, что глютена, конечно, в большинстве блюд нет. Но она по‑прежнему не собиралась есть мою еду. Пока гость за соседним столиком не сказал: «Попробуйте полбу с грибами. У меня на глютен тоже аллергия, но полбу есть я могу». Проблема была решена, а в моей жизни за один день появилось сразу два человека с особым отношением к глютену.

Что такое глютен, где он содержится и существует ли глютеновая непереносимость, я в тот вечер так и не узнал. Потому что глютен в полбе определенно был, что не помешало моей гостье покинуть ресторан в полной гармонии с окружающим миром. Пришла она и на следующий день, и через два дня, и еще года два с завидной регулярностью она блюла свою безглютеновую диету на коварной полбе. Однажды я даже подарил ей рецепт этого блюда. Но тем временем людей, которые живо интересовались присутствием глютена в моих блюдах, становилось все больше. Рисковать было нельзя…

Интернет и личный опыт помогли мне разобраться, что непереносимость глютена и аллергия на глютен — совершенно разные понятия с разными реакциями и последствиями. А еще есть целикалия — распространенное аутоиммунное заболевание, связанное с этим ненавистным набором белков. При целикалии глютен очень токсично действует на стенки тонкого кишечника, вырабатывая антитела и нарушая функции всасывания полезных веществ. У непереносимости или чувствительности похожие симптомы, но куда более легкие последствия. А вот аллергия — это реакция вашей иммунной системы на продукты, содержащие глютен. Чтобы понять, что именно вас тревожит, нужно сдавать анализы и обращаться к специалисту. Но первый шаг, который поможет избежать серьезных последствий, — начать прислушиваться к своему организму. И не верить выдумщикам, рассказывающим о вреде глютена.

Не существует безглютенового хлеба там, где пекут обычный хлеб.

Глютен окружен множеством мифов. Во‑первых, далеко не для всех он вреден. И, конечно, не во всех продуктах он содержится. Во‑вторых, не существует безглютенового хлеба там, где пекут обычный хлеб. Достаточно использовать одну печь, чтобы глютен проник повсюду. Зеленое меню, которое я поставил в BURO. TSUM, тоже разрушило один из таких мифов. 28 блюд, приготовленных без глютена, лактозы, сахара и продуктов животного происхождения, — это не история про диеты и пищевые ограничения. Не панацея для аллергиков и уж точно не вариант для тех, кто ходит в ресторан считать калории. Это необычный эксперимент, который раскрывает потенциал растительных продуктов и демонстрирует, что такая еда может не отличаться по насыщенности вкусов от еды из основного меню.

Бороться с недугами можно, не вылезая от врачей или перечитывая тонны невероятной информации о глютене в интернете. А можно начать вести диалог с организмом, как это сделал я. Я научился слушать свой организм, экспериментировал с питанием, исключая то мучное, то алкоголь и сладкое, то жирное и мясо. Переходя на овощи и обратно возвращаясь к продуктам животного происхождения. И за пять лет у меня получилось победить свои аллергии путем ограничений, даже не постоянных, а периодических. Исключив мучное на пару месяцев, я увидел, как из зеркала на меня посмотрело лицо куда более молодое и нежное, чем-то, что я привык видеть по утрам. Исключил сахар и через месяц избавился от проблем с кожей, попрощался с лишним весом и некоторыми болезнями. Мне не потребовалось отказываться от этого навсегда. Одно из главных открытий заключалось в том, что достаточно научиться потреблять разумно и ответственно по отношению к самому себе, чтобы мир вокруг начал меняться в лучшую сторону.

Фото: @eyeswoon; @annelauremais; @darjabarannik

Источник

Аллергия на лактозу и глютен. Варианты выживания

Для всех, кто интересуется темой пищевой аллергии, у нас есть две новости: как водится, хорошая и не очень. Новость «не очень» — количество страдающих от аллергии год за годом увеличивается. Хорошая же заключается в том, что в решении этой проблемы, возможно, забрезжил свет.

Если вы читаете этот текст, наверное, и вам не повезло оказаться в числе тех 30% населения Земли (в одной только Европе речь идет о 17 миллионах случаев), которых тем или иным образом затронула «болезнь современного человека», чей организм странным образом реагирует на самые, казалось бы, безобидные продукты.

Патологические реакции на те или иные продукты питания бывают двух разных видов: аллергия, при которой неправильно реагирует иммунная система, и непереносимость, связанная с неспособностью организма переварить и усвоить продукт, например, из-за врожденного отсутствия нужного энзима. Многие бабушки и дедушки наши этой болезни не помнят, потому что проявила она себя лишь во второй половине ХХ века. В 1990-е и 2000-е число страдающих от аллергии выросло в пропорции, а вместе с ним и количество известных науке аллергенов.

Детоксикация образа жизни — модный способ борьбы с аллергией

Почему бы не попробовать очистить мир вокруг себя? Даже не прибегая к радикальным мерам вроде «переехать в провинцию, к морю и зажить собственным хозяйством». В самых разных исследовательских центрах Европы и Америки сейчас считают наиболее перспективным в лечении аллергий именно это направление — «детоксикацию образа жизни».

Это будет сложный эксперимент, который, возможно, принесет результаты не сразу, к тому же свои кулинарные привычки придется пересмотреть практически полностью, да и проводить на кухне нужно будет гораздо больше времени — так что, возможно, стоит договориться с собой, что на этот эксперимент вы подписываетесь, скажем, на год, а через год посмотрите, заслуживает ли результат потраченных усилий.

Шаг первый. Изменение пищевых привычек

Первым делом придется полностью пересмотреть свое питание и максимально избавить его от возможных токсических элементов, повысив питательные свойства. Покупать только органические и сезонные овощи и зелень, опираться в своем рационе на них, ведь купить биологически чистые мясо и рыбу гораздо сложнее (хотя нужно попытаться). Найти тех, кто печет хлеб на натуральной закваске, или научиться печь его самому, выращивая закваску в холодильнике. Избавиться не только от индустриального хлеба, но и от индустриальной пасты и муки, отдавать предпочтение злакам без содержания глютена во всех видах: гречке, амаранту, кукурузе, овсу, киноа, полбе.

Хлеб на яйцах без глютена и дрожжей

Придется отказаться, что особенно важно для микрофлоры кишечника, от индустриального молока и молочной продукции, которые, за редким исключением, очень токсичны из-за антибиотиков, что дают животным.

Шаг второй. Долой пластик

Заменить на кухне все пластиковое, что соприкасается с продуктами, на стекло, керамику, терракоту. Хотя и они требуют проверки, на радиоактивность. Жидкости для мытья посуды и прочую химию выбросить подальше.

Шаг третий. Едим только дома

Почти не питаться вне дома — отследить происхождение ресторанной еды во много раз сложнее.

Самые вкусные блинчики без яиц и молока

Шаг четвертый. Внимание к питательной ценности еды

Больше внимания уделять питательной ценности своей еды, отдавая предпочтение тем продуктам, где содержатся Омега-3 и Омега-6, а это, например, яйца, авокадо, орехи (грецкие, кешью и пекан), тыквенные семечки, кокос, большинство растительных масел.

Не забывать о том, что экосистема нашего организма по большей части формируется микрофлорой кишечника — от нее зависят метаболизм и аппетит, здоровье и иммунитет, устойчивость к пищевым отравлениям и даже к стрессам, так что для ее укрепления нужно включать в рацион как можно больше клетчатки, ферментированную еду, естественные пробиотики, суперфуды и витамины.

Мороженое без молока и сахара

Шаг пятый. Внимание к качеству воды

Употреблять только чистую воду — вовнутрь и во всех кулинарных процессах. Тут, конечно, возникает вопрос: как же быть с теми самыми пластиковыми бутылками, если вся вода в наши дни расфасована именно по ним? Самое безобидное решение — выбирать воду в бутылках из биопластика. Биопластик — набирающий популярность материал нового поколения, и производится он из природных ресурсов, как, напри-мер, целлюлоза или крахмал (в отличие от привычного нам поликарбонатного пластика, который делается из нефтепродуктов и выделяет бисфенол А особенно при подогревании).

Виды аалергии

Аллергия на коровий белок

Это самый распространенный вид аллергии у малышей — по статистике, с ним рождается 2-7% детей, и кривая неуклонно ползет вверх (в качестве причин называют не самую здоровую беременность, искусственное вскармливание).

Аллергия на коровий белок (чаще всего на содержащийся в молоке казеин, но в редких случаях и на другие его компоненты) не так страшна, как может казаться, тем более что в 50% случаев она проходит за первый год жизни, а почти у всех остальных — к 2-3 годам, и лишь у очень немногих остается надолго. Отсутствие его в рационе можно компенсировать рисовым, соевым, овсяным, кокосовым и, прежде всего, козьим молоком.

Рисовое молоко

Аллергия на глютен

Аллергия на глютен — клейковину, которая содержится в пшенице и других злаках и проявляется при замесе с водой, — встречается примерно у одного из сотни человек на планете. Но считается, что ее неярко выраженные симптомы вроде тяжести в желудке, вздутия живота, раздражения на коже и вообще упадка духа после большого количества съеденного мучного проявляются у большего количества людей. На молекулярном уровне в организме происходит вот что: из-за глютена воспаляется микрофлора кишечника, не позволяя ему должным образом усваивать пищу.

Тем, кто сталкивается с аллергией (а тем более с целиакией — непереносимостью глютена, которая, в отличие от первой, не может исчезнуть по прошествии времени), поначалу кажется невозможной жизнь без хлеба, выпечки и макарон. Но на самом деле лишений не так уж много — чем больше спрос, тем выше в мире предложение для нуждающихся в безглютеновой диете. Для них в отдельных лабораториях, куда закрыта дорога пшеничной муке, примерно все то же самое делают из злаков без содержания глютена: из киноа, амаранта, риса, саго, гречки, кукурузы. Из их муки вряд ли получится выпечь пышные караваи, плюшки и куличи (чтобы тесто так красиво поднялось, и нужна хорошая и прочная клейковина), но простые углеводы и быструю энергию они дают ничуть не хуже.

Бананово-ореховый кекс без муки и молока

Чем заменить яйцо?

Если с большинством аллергенов тактика более-менее ясна — их нужно избегать и точка, то с яйцом история запутанная. Оно исполняет одну из главных ролей в огромном количестве рецептов — связывает все компоненты в единое целое. Заменить его непросто, но незаменимых у нас, как известно, нет. Вот несколько вариантов, чем можно заменить одно яйцо:

семена льна, измельченные в блендере с несколькими ложками воды;

2 ложки нутовой муки;

2 ложки сухого соевого молока, разведенного 2 чайными ложками воды;

2 ложки картофельного или кукурузного крахмала;

половина банана;

40 г соевого йогурта;

1 чайная ложка яблочного уксуса (для рецептов с шоколадом).

Источник